我們都摘掉牛奶有很高的營養價值，但是有的人確實喝不了牛奶。不僅僅是因為口味問題，有的人甚至會對牛奶產生過敏反應。這時候，為了補充身體所需營養，你可以找找看牛奶的替代物。
四種食物營養價值堪比牛奶
1、燕麥粥
燕麥的益處已經可以說是家喻戶曉了：它們富含粗纖維和可以有效降低膽固醇的β高解糖因數，而且作為一種慢速消化型的食物，能夠長時間地提供能量，因此得到了很多運動員的喜愛。
研究也表明，燕麥粥在提高耐力水準方面比運動飲料的效果要好。市場上各種燕麥糊比比皆是，不過你也可以自己動手來做。在一個大水壺中倒入三分之一的燕麥和三分之二的水，攪勻後放置一夜。第二天上午，將混合物過濾，你就會得到乳狀的液體，可以直接飲用，或者代替牛奶在烹飪中使用。
2、豆漿
現在，豆漿已經不再僅僅是乳糖過敏者的專利，一些人為了身體健康也開始飲用它。英國一家獨立的消費者和貿易標準委員會已經為生產富含豆類食品的製造商打開了綠燈，允許他們宣佈自己的產品有益於保護心臟。在進行了50多項科研活動之後，專家們達成共識，在降低了飲食中飽和脂肪酸含量之後，再堅持每天攝取25克的大豆蛋白質可能有助於降低心臟疾病的危險。研究還表明，大豆對更年期婦女預防乳癌和骨質疏鬆症都有顯著的效果。這也是一種低脂肪的食物，為素食者提供了優質的蛋白質來源。
3、羊奶
山羊奶口感略鹹，綿羊奶口感濃郁溫和，其中鈣、磷、錫等礦物質，以及B族維生素的含量是牛奶的兩倍，脂肪和熱量也都高於牛奶。
4、椰奶
雖然椰油富含飽和脂肪酸，但是口感略甜的新鮮椰奶中的卡路里含量卻出奇的低，每品脫僅為228。它也可以作為飲料飲用，但其蛋白質含量和牛奶相比要低出很多。
優酪乳可以替代牛奶嗎
與牛奶經常一起被提及的還有優酪乳，那麼優酪乳可以取代牛奶嗎？答案是完全可以。
為什麼說優酪乳可以代替牛奶呢？這就需要從牛奶和優酪乳的營養成分上說起了。
我們先來看看牛奶裡都有什麼。就像牛奶的包裝盒上標識的那樣，不管是巴氏奶還是常溫UHT奶，通常100克全脂牛奶中，含有大約3%的蛋白質，3.5%左右 的脂肪，以及5%左右的碳水化合物。除此之外，100克的牛奶中還含有110毫克的鈣質。若是低脂或者脫脂牛奶，其中的脂肪含量則會更低一些。
至於優酪乳，通常原味優酪乳的各種成分和牛奶裡的差不多。這不稀奇，因為優酪乳就是直接從牛奶發酵而來的。牛奶經過嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌這兩種乳酸菌的發 酵，讓其中的一種名為酪蛋白的蛋白質互相交聯成網狀，網羅住了牛奶裡的其他物質，從而形成了一種像嫩豆腐一樣的質地，這就是凝固型優酪乳。若是在發酵後把凝 固的優酪乳攪拌一下，就成了能流動卻又比牛奶粘稠許多的攪拌型優酪乳。如果再加入其他的果蔬等成分，我們就得到了風味優酪乳。由於加入了一部分果蔬，因而風味酸 奶中牛奶的各種營養物質的含量會相應略低一些。
通常我們提倡大家喝牛奶，最最主要的就是因為乳製品含有豐富的鈣質，而且其中的鈣質很容易被人體吸收利用。這一點很難有其它類型的食物能代替。其次是因為牛 奶裡的蛋白質也是一種很不錯的蛋白質。在牛奶發酵成優酪乳的過程中，鈣質並沒有損失。蛋白質雖然被乳酸菌水解了一部分，但是卻變成了更容易被人體吸收的多 肽。因而從這兩個方面來說，優酪乳並不比牛奶少什麼營養。
優酪乳不僅僅是不比牛奶差，實際上它要比牛奶還更好一些。比如優酪乳中的大部分乳糖在乳酸菌發酵的過程中都被水解了，因而相對於牛奶而言，不容易引起乳糖不耐 受，更適合具有乳糖不耐受的人。優酪乳中還含有大量的活性乳酸菌，在經過了胃液和各種消化酶的折磨後，仍然會有一大部分活菌抵達腸道。雖然乳酸菌並不能長期 駐紮在腸道中，僅能存活幾個小時到幾天，但是在這段時間內乳酸菌仍然能夠發揮一定的益生菌功效，有助於幫助消化和恢復腸道正常菌群。
對於嬰兒來說，優酪乳更是要強於牛奶。由於牛奶中的蛋白質有可能會引起一部分嬰兒發生過敏症狀，因而一般推薦至少在一周歲之後才可以喝牛奶。像前面提到的，由 於在乳酸菌的發酵過程中，優酪乳裡的大部分蛋白質被水解成了更容易被消化吸收且更不容易致敏的氨基酸和多肽，因而一般認為從六個月起，就可以在添加輔食的同 時逐漸給寶寶吃優酪乳了。
總之，就算不考慮優酪乳那比牛奶更好的口感和味道，僅從營養的角度來看，用優酪乳代替牛奶也是完全可以的，而且優酪乳比牛奶更勝一籌。其實，若是有條件，不妨變換著選擇多種多樣的乳製品，牛奶，優酪乳，甚至乳酪都可以。如此這般，既能享受各種不同的風味，又可以獲取優質的鈣質，何樂而不為？
不喜歡牛奶的朋友們，可以試試看以上推薦的食物，補充和牛奶一樣的營養哦。
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