米飯是重要的主食。米飯主要為人們提供的營養是碳水化合物，而碳水化合物是人體能量的最主要來源。傳聞低碳水化合物能夠減肥，因而不少人會產生不吃米飯來減肥的想法。而紐約肥胖中心通過調查表明了影響體重的，最關鍵的是熱量，而不是碳水化合物。
另外，如果長期不吃沒有碳水化合物，身體會去消化蛋白質，以此來產生能量，這就破壞了蛋白質原本在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。體內的蛋白質不斷減少，也就是肌肉組織不斷減少，人體消耗熱量的能力就會越來越弱，要想瘦下來就非常困難。另外，碳水化合物是脂肪燃燒的催化劑，缺乏了這一催化劑，脂肪燃燒效率可想而知。
因此，不吃米飯並非是減肥的明智選擇。可是，米飯的熱量確實也不低，怎麼吃米飯能減肥呢?
我們常吃的米飯都是精細白米。這些白米都經過精加工，加工過程使之丟失了不少營養成分，尤其是飽腹感好的膳食纖維，剩下的營養多是碳水化合物。要想吃米飯減肥，就應該增加米飯中加入其他的能減肥的食物，使得人們吃進較少的精細白米。那米飯中加些什麼好?
1.糙米、黑米
糙米可調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌;糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂。而黑米的B族維生素含量是普通大米的4倍左右，維生素B群裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。往米飯中添加適量的糙米和黑米，能夠增加米飯的營養成分，又能增強米飯的飽腹感，減肥效果更佳。
2.豆類
紅豆、黃豆、豌豆等豆類含有豐富的蛋白質。蛋白質抑制胃饑餓激素的能力要比糖類要強，並且豆類中還含有豐富的膳食纖維。往米飯中加入一些豆類能夠大大提升米飯的飽腹感。
3.高纖維蔬菜
蔬菜熱量低而且含膳食纖維素，飽腹感好，營養豐富。在米飯中加入一些蔬菜不僅能夠豐富米飯的口感，還能增加米飯營養，增強減肥效果。不過，蔬菜不宜煮太爛，所以蒸米飯的時候，蔬菜可以在米飯快熟的時候放。放得太早會破壞蔬菜的營養。
黑米減肥時並不需要把它作為唯一的食品，只需要把主食從白米換成黑米，數量減少一半，三餐正常吃飯就好了。當然，油膩和零食也是基本上不能吃。
為了更多地保存營養，黑米往往不像白米那樣精加工，而是多半在脫殼之後以“糙米”的形式直接食用。
這種口感較粗的黑米最適合用來煮粥，而不是做成米飯。煮粥時，為了使它較快地變軟，最好預先浸泡一下，讓它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一晝夜，冬季浸泡兩晝夜。
然後用高壓鍋烹煮，只需20分鐘左右即可食用。為了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水輕輕淘洗，不要揉搓;泡米用的水要與米同煮，不能丟棄，以保存其中的營養成分。
進食細節
不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食減肥法。
1. 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。
(1)固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
(2)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物我都是儘量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少。
(3)細嚼慢嚥
生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當複雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
(4)專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點：
一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。
二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
所以，吃東西時一定要專注於 吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢嚥，放慢飲食速度，品味美食。
一周搭配
飲食清淡，少油鹽，不要吃太油膩的東西，餐前吃綠色產品來分解脂肪。這樣搭配瘦身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，飲食中均衡補充維生素、蛋白質等，少補充脂肪和熱量。具體如下
週一減肥食譜
飯前植物草藥早餐：麵包四片，蘋果(一個以內)小鹹菜。
午餐：米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。
週二減肥食譜
早餐:餐飯前植物草藥，麥片粥(一碗)、麵包(一片)、葡萄。
午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉。
晚餐:綠豆粥(一碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根。
週三減肥食譜
早餐：植物草藥，烏龍茶、獼猴桃。
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
週四減肥食譜
早餐：餐前植物，大米粥(一碗)、全麥麵包(一片)、柳丁一個。
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生番茄一個。
晚餐：玉米粥(一碗)、饅頭(一 個)、燒蘆筍，生黃瓜一根。
週五減肥食譜
早餐：煮土豆一個，100ml優酪乳、蘋果。
午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚餐：植物，減肥分解脂肪，雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
週六減肥食譜
早餐：麥片粥(一碗)、柳丁。
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜。
晚餐：白薯粥(一碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。
周日減肥食譜
早餐：植物，麵包五片，綠茶、蘋果。
午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、番茄湯。
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜。
堅持一個月，瘦身尤其是脂肪改善的最好。
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